El estado de ansiedad es uno de los motivos más frecuentes en las consultas psicológicas. Dicho estado se define por una serie de síntomas físicos, pensamientos y conducta de alarma que se presenta de manera repentina y limitada en el tiempo. La sintomatología física, pensamientos y conducta de alarma más frecuente suele ser:
| Sintomatología física | Pensamientos | Conducta |
| Palpitaciones, dolor en el pecho, latidos rápidos y fuertes. | Me va a dar un infarto | Verbalizar el miedo y síntoma |
| Falta de aire | Me voy a asfixiar | Verbalizar el miedo y síntoma |
| Temblores | Voy a perder el control | Búsqueda de ayuda familiares/amigos/médica |
| Tensión muscular | Voy a perder el control | Búsqueda de ayuda familiares/amigos/médica |
| Dolores/molestias abdominales | Tengo algo malo en el estómago | Búsqueda de ayuda familiares/amigos/médica |
Estas situaciones pueden aparecer de forma brusca tanto por el día como por la noche. La persona que se encuentra bien (aquella que no tiene ninguna problema médico o traumático) y espontáneamente empieza a notar de forma brusca los síntomas físicos (latidos rápidos y fuertes, falta de aire, molestias gastrointestinales…). Al no encontrar ningún motivo, empieza a pensar que posiblemente tenga alguna enfermedad. Los pensamientos de alarma tienen un efecto reforzador sobre la sintomatología física que acompañan finalmente de conductas de alarma.
Existen muchas prácticas que han demostrado ser efectivas para reducir los síntomas que hemos descrito anteriormente, descubre alguna de ellas en el siguiente documento.
- Respiración diafragmática: Si queremos influir en nuestro sistema nervioso para pasar de un estado tenso a uno más relajado y calmado, necesitamos realizar una respiración lenta, rítmica y profunda. Para ello adopta una buena postura, con la espalda recta comienza a respirar inspirando profundamente hasta que el aire llegue a la base de los pulmones, aguántalo unos segundos y expulsa el aire lentamente por la boca alargando la expiración que deberá ser el doble que la inspiración. Para conseguir los mejores resultados, habría que hacer entre 5 y 10 repeticiones.
- Observar con atención la respiración: Nos concentraremos en nuestra respiración natural. El ejemplo más frecuente, es centrarse en el ritmo de nuestras inspiraciones, la temperatura del aire al entrar y salir del cuerpo e imaginar el recorrido del aire de la respiración en nuestro cuerpo (desde las fosas nasales hasta la base de los pulmones). Lo fundamental de este ejercicio es identificar cuándo se desvía la atención con pensamientos intrusivos, no valorarlos y volver a concentrarnos en la respiración cuando aparezca alguna otra distracción.
- Relajación por evocación: Mediante esta técnica se consigue la relajación evocando mentalmente diferentes experiencias previas de calma y relajación. Primero se deberá cerrar los ojos y recordar la situación en la que se haya experimentado un estado de calma. Es importante que cuando se recuerde esa experiencia se intente recordar con todo detalle cada sensación que se haya vivido en aquel momento tan agradable.
